Teniendo en cuenta la época del año en que nos encontramos y que la mayoría de los clubes han comenzado sus actividades de inicio de temporada, donde la preparación física cumple un papel fundamental, considero sumamente importante tener en cuenta algunos conceptos básicos sobre la hidratación en la actividad física. La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares.Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).
Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos. También puede aumentar la tensión cardiovascular (elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ) y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.
Es común que las personas se deshidraten entre un 2%-6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en un ambiente caluroso.
Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad.
La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.
Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor.
Por otro lado tampoco existe educación y concientización por parte de los entrenadores y deportistas acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, o un estímulo continuo para que los deportistas sigan un programa organizado de reemplazo de fluidos así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y por lo tanto aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.
Otro punto a tener en cuenta es lograr la fácil disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de entrenamientos y competencias.
Aunque se ha observado malestar gastrointestinal en algunos individuos que han intentado beber cantidades equivalentes a sus pérdidas por sudoración (principalmente en más de 1 litro por hora) ésta respuesta parece ser individual, es decir que depende de la tolerancia de cada persona y no existe una relación clara entre el volumen de líquido ingerido y los síntomas de molestias gastrointestinales. Además, el no mantener la hidratación durante el ejercicio al no beber cantidades adecuadas de líquido podría contribuir también con síntomas gastrointestinales.
Por lo tanto, se debería estimular a los individuos a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar a un equivalente de la pérdida por la sudoración.
ANTES DEL EJERCICIO
Se recomienda la ingesta de entre 600 cc a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad adecuadamente hidratado, esto permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuir la percepción del esfuerzo al realizar la actividad.
El lapso de 2 horas sirve para dar tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida.
Incluso hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante la actividad (sensación de “vejiga llena”) porque no hubo tiempo suficiente para una óptima excreción del excedente de líquido. Por lo tanto si la hidratación se va a realizar 1 hora antes es conveniente no tomar mas de 500cc o guiarse por la tolerancia individual de cada persona.
TEMPERATURA
En cuanto a la temperatura de los líquidos:
Se recomienda que estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15° y 22°) En un estudio, la temperatura más agradable del agua durante la recuperación del ejercicio fue de 5°C , aunque cuando se
Ingirió agua en grandes cantidades, se prefirieron las temperaturas entre 15°-21°C. En otras palabras es conveniente que los líquidos estén “frescos” y no “helados”.
DURANTE EL EJERCICIO
No se recomienda permitir que los deportistas se hidraten por su propia cuenta y según la percepción de la sed de cada uno de ellos. Está demostrado por varios estudios, que el consumo voluntario de fluidos es insuficiente para cumplir con los requerimientos y que la percepción de la sed no es un buen parámetro para determinar si una persona se está hidratando adecuadamente, esto quiere decir que la persona deja de tener sed antes de lograr una adecuada hidratación. Por esto hay que insistir en la implementación de un programa organizado de reemplazo de fluidos, en donde la cantidad de líquidos y las características que deben tener estos líquidos estén planificadas para cada deportista.
¿ QUE VOLUMEN DE LÍQUIDOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO?
El tiempo que tardan los fluidos en pasar del estómago a intestino (vaciamiento gástrico) depende de una interacción compleja de varios factores, como el volumen, la temperatura y la composición del fluido ingerido ( es decir si es agua sola o contiene hidratos de carbono u otros agregados) y la intensidad del ejercicio.
El factor más importante que influye en el vaciamiento gástrico es el volumen de líquido que se ofrece al estómago.
Sin embargo, el vaciado gástrico de líquidos se retrasa de forma proporcional con el aumento en la concentración de hidratos de carbono en más del 8%.
Algunos estudios de laboratorio y de campo sugieren que durante el ejercicio prolongado es posible el consumo frecuente (cada 15-20 min.) de volúmenes de fluido moderados (150 ml) a grandes (350 ml)..
La velocidad de vaciamiento gástrico varía en cada persona, así como su tolerancia a los volúmenes gástricos. No está claro si las quejas de los deportistas sobre síntomas gastrointestinales durante las competencias son consecuencia de la falta de costumbre de ejercitarse con el estómago lleno o de los retrasos en el vaciamiento gástrico. Por lo tanto, se recomienda que los jugadores aprendan sus límites de tolerancia para mantener un volumen alto de fluido gástrico para ejercicios de varias intensidades y duraciones.
Esos límites deben ser tenidos en cuenta durante los entrenamientos a través de la “medición” de la cantidad de “líquido” que pueda soportar sin crear la posibilidad de la aparición de problemas gástricos. Esa medida que variará entre (150 a 400 ml) es de fundamental importancia especialmente en el tiempo de descanso entre los dos períodos de juego.
La deshidratación como consecuencia de la incapacidad para reponer los fluidos perdidos durante el ejercicio reduce la velocidad de vaciamiento gástrico, lo que sustenta el fundamento para la ingesta temprana y continua durante el ejercicio.
REFERENCIAS
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